Як черкащанам схуднути після Нового року: ефективні способи для відновлення стрункої фігури

02 січня 2021, 18:40

фото тематичне

Новорічні свята передбачають пишні й ситні застілля, які тривають кілька тижнів. Щоденні смаколики та відсутність фізичної активності швидко призводять до того, що на вагах з'являється щонайменше 2-3 зайвих кілограми. І після свят, коли вже "Олів'є", канапки з ікрою або лососем, тушкована картопля з'їдені, багато дівчат починають боротьбу з "наїденими" кілограмами.

Як без шкоди для здоров'я і без зайвих зусиль схуднути після Нового року-2021, розповідає ТСН.ua.

Найголовнішими табу під час будь-якого схуднення чи то перед, чи то після свят, є голодування і швидкі дієти. Заморивши себе голодом і скинувши за кілька днів кілограми, ви ризикуєте отримати вдвічі більшу вагу та й ще можете нашкодити організму. 

Отож, приводити тіло до звичної форми необхідно зважено і поступово. У цьому процесі є два важливих чинники: збалансоване харчування і спорт. 

Для успішного схуднення потрібно вживати багато чистої негазованої води. Пити алкоголь, соки і солодку воду заборонено, адже це висококалорійні напої. Норма води розраховується для кожного індивідуально за таким алгоритмом: на кілограм маси тіла не менше 30 мл води на добу. До прикладу, якщо ваша вага 50 кг, потрібно не менше 1,5 л води.

Далі слід скласти раціон, який не має бути тягарем, а складатися із продуктів, які подобаються і є корисними. Так, зі свого харчування потрібно повністю виключити солодощі у будь-якому вигляді, вуглеводну їжу, напівфабрикати, різні соуси, кетчупи та майонези. 

Обмежити треба кількість солі й спецій під час приготування страв, бо вони затримують воду в організмі. Також потрібно звести до мінімуму споживання перероблених м'ясних продуктів, таких як ковбаса та сосиски. Не слід їсти й копчені чи плавлені сири. 

Натомість треба додати до раціону більше овочів, клітковини й злакових. Стосовно фруктів, ними зловживати теж не слід, бо деякі з них містять багато цукру і можуть призводити до збільшення ваги.

Також дієтологи радять обмежити споживання червоного м'яса і замінити його білим або рибою чи іншими морепродуктами.  Щодо простих вуглеводів, їх треба замінити на складні, наприклад, замість очищеного рису харчуватися гречкою.

Woman choosing between a hamburger and salad

Відома тренерка Аніта Луценко для схуднення рекомендує починати їсти з порції овочевого салату. Фахівець пояснює, що це допомагає контролювати апетит і зменшує ризик переїдання. 

Так, салат може містити такі продукти: томати, огірки, руколу, зелень, перець, авокадо, капусту, листя айсбергу, кедрові горішки, нут, тунець, бебі моцарелу, оливки.

Деякі дівчата під час схуднення повністю виключають вершкове масло зі свого раціону, але це помилка. Споживати його потрібно, але в обмежених кількостях. 

Також не можна виключати зі свого раціону жири. Не споживаємо ми тільки насичені і трансжири, наприклад кондитерські вироби, чипси, пережарені борошняні вироби. Їмо тільки корисні жири - горіхи, авокадо, риба, лляна оливкова або кунжутна олії. Але все в помірних кількостях. 

 У МОЗ рекомендують переглянути свої харчові вподобання у молочній продукції. Споживати треба ті сири, йогурти і кефіри, які мають помірний відсоток жирності і не містять цукру. До прикладу, в 300 грамовій пляшечці йогурту 45 грамів цукру.

Крім того, у більшості дорослих є непереносимість лактози, тому краще замінити на рослинну продукцію або безлактозну. Найліпше, кажуть у МОЗ, обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.

Отож, для ефективного схуднення без шкоди для здоров'я потрібно відмовитися або обмежити споживання таких продуктів:

  • макаронних та хлібобулочних виробів, особливого білого хлібу;
  • газованих та солодких напоїв, соків у пакетах, алкоголю;
  • тортів, тістечок, печива, снеків та інших десертів;
  • варення і джему;
  • каш швидкого приготування, білого рису, мюслів та інших солодких пластівців;
  • фастфуду, чипсів, напівфабрикатів, соусів та інших добавок до їжі;
  • картоплі, маринованих або консервованих продуктів;
  • червоного м'яса, ковбаси, сосисок, копчених м'ясних продуктів;
  • маргарину;
  • смаженої, соленої їжі.
  • Як харчуватися
  • Їсти треба повільно і маленькими порціями, у жодному разі не переїдайте, адже  це може привести до цукрового діабету і панкреатиту, проблем із печінкою. 

Снідати, обідати чи вечеряти за екраном ноутбука, телевізора чи з телефоном в руках - вкрай шкідлива звичка. Окрім того, що псуєте зір, ризикує з'їсти значно більше. Тому виділіть час і насолодіться їжею, незабаром організм вам неодмінно віддячить.

Також вкрай шкідливо пропускати сніданок, оскільки це додаткові ризики для переїдання вдень та увечері. Харчування вранці має бути найпоживнішим, а обід і вечеря повинні бути легкими.

Найбільше на вашій тарілці має бути овочів та зелені. Їх треба вживати двічі-тричі на день. Важливо, щоб це були різні овочі, а не одноманітні. Так, їхня разова порція має відповідати двом схрещеним разом долоням. 

Щоденну норму фруктів розраховуємо за розміром однієї долоні, а білкових продуктів - від основи зап'ястя до основи пальців. А вуглеводів має бути лише одна четверта тарілки. 

Готуючи страви, їх краще варити або тушкувати. Смажені продукти - це зайві калорії.

Що повинно бути в раціоні для схуднення:

  • свіжі фрукти та овочі, ягоди і зелень;
  • бобові і зернові;
  • м'ясо нежирних сортів;
  • яйця;
  • сир;
  • горіхи, насіння, льон;
  • зелений чай;
  • молочні і кисломолочні продукти з помірним відсотком жирності і без цукру;
  • риба і морепродукти нежирних сортів;
  • вівсянка, гречка, кускус, коричневий рис, кіноа;
  • дієтичні хлібці/висівковий хліб;
  • оливкова олія.
  • Фізична активність
  • В процесі схуднення вкрай важливо багато рухатися - ходіть, бігайте, робіть ранкову руханку, тренуйтеся в залі, плавайте у басейні. Оберіть, що вам до душі й регулярно займатися цим, адже для успішного схуднення витрачені калорії мають перевищувати кількість спожитих. 

Але варто зауважити, що займатися потрібно розумно і не намагатися одразу підкорити тренажерний зал, особливо якщо ви новачок. Починати слід із невеликої кількості повторень, поступово збільшуючи навантаження. 

Поділитись

Коментарі

Вгору