Фахівці стверджують, що «карантинна» активність не має відрізнятись від повсякденної. Відтак необхідно зайнятись дрібними хатніми справами та ввести раціон харчування, який, попри всі фінансові страхи, виявляється доволі бюджетним.
Тренерка та дієтологиня зазначають, що зберегти фігуру та вагу можна мінімальними зусиллями, які вимагають лише правильного дихання, ранкової руханки та дотримання декількох правил у харчуванні.
Наталя Коломієць, консультант із харчування, корекції ваги та медичний психолог, стверджує, що раціон під час вимушеного відпочинку не має відрізнятись від повсякденного харчування. Однак саме завдяки карантину можна привчити себе харчуватися більш-менш правильно.
«Вживайте сирі продукти – вони швидше перетравлюються»
- Мінімалізувати вплив шкідливих продуктів на організм можна їх дефіцитом. Тому коли прийшли в магазин – беріть більше овочів та фруктів. Із них можна зробити салат чи якусь нарізку, яка буде корисна та некалорійна, на відміну від «сміттєпродуктів», - радить дієтологиня.
Ще одне правило – вживати якнайбільше сирих продуктів. До таких належать фрукти та овочі, які не вимагають від вас процесу готування – лише ретельного миття. Організму їх найлегше перетравлювати, а отже й процес схуднення буде інтенсивнішим.
- Продукти харчування, які не смажили, не варили та не готували на пару зберігають у собі вітаміни та корисні мікропродукти, які під час термообробки втрачаються, - зазначає дієтолог.
Пані Наталя додає, що особливого харчування під час карантину дотримуватися не обов’язково – це буде стресом для організму. Можна додавати та прибирати певні продукти, однак кардинально змінювати свій раціон – хибне рішення.
«Бажання їсти виникає через нудьгу»
- У період карантину, оскільки ми постійно сидимо вдома, бажання щось поїсти виникає через нудьгу. Нам нема що робити, тому хочемо себе чимось зайняти, оптимальний, як нам здається, варіант – це відволіктися на жування, - розповідає пані Коломієць.
І якраз це, за її словами, становить велику загрозу фігурі, бо нібито маленькі перекуси бутербродів, чіпсів, сухариків, печива та всього подібного осідають зайвими кілокалоріями в організмі.
Найкращим вирішенням цієї дилеми є банальна відсутність схожих продуктів у квартирі. Обмежити споживання некорисної їжі можна тим, що варто перестати її купувати, а в магазині надавати перевагу менш калорійній продукції.
- Намагайтеся їсти тільки тоді, коли ви голодні. Є два терміни, які різні за своїми значеннями – голод та апетит. Перший варіант – це коли ви відчуваєте бажання щось з’їсти на фізіологічному рівні, тобто коли по-справжньому зголодніли. Апетит - коли знаходячись біля продуктів харчування Ви хочете спробувати їх через те, що вона поряд, - пояснює Наталя Коломієць.
«Хочете пересвідчитись, чи голодні – випийте води»
Переїдання, за словами Наталі, відбувається і через психологічний апетит, який може виникнути навіть через споглядання на потенційно смачну страву на прилавку магазину.
- Для того, щоб перевірити, чи ви справді хочете їсти – випийте склянку води. Це найкращий варіант, адже організм може таким чином вимагати водного балансу. Якщо ви попили, а через півгодини думки про їжу з’являються разом зі слабкістю та погіршенням настрою – це ознаки фізіологічного голоду, - радить черкащанка.
Дієтологиня додає: худнути чи тримати себе у формі можна у тому випадку, якщо ви витрачаєте більше калорій, аніж вживаєте. Але харчування лише вівсянкою чи гречкою не допоможе – раціон повинен бути збалансованим.
Харчуватися потрібно маленькими порціями. Краще вже 4-5 разів на добу, аніж двічі і відразу багато, - коментує Наталія Коломієць.
«Пийте, аби худнути» та чи варто їсти після 6-ї вечора?
Консультантка з харчування та корекції ваги додає, що для врегулювання фігури необхідна вода. Однак пити потрібно її не холодною та не гарячою – середня температура 37-39 градусів.
- У щоденному раціоні дорослої людини має бути 1-1,5 літри з розрахунку, що на 30 кілограм – 1 літр. Найкраще пити газовану воду, якщо ж бульбашки не любите – випустіть їх або купіть негазовану. Головне – щоб вона містила у собі мікроелементи натрію, магнію тощо. Корисний напій, який також допомагає схуднути – вода з соком лимону або натуральним яблуневим оцтом, - радить пані Наталія.
За словами дієтологині, мертва вода (кип’ячена чи очищена) не дасть необхідних атомів, які необхідні для оживлення клітин організму. Проти чаю чи кави вона не проти, однак наголошує, що починати з цих напоїв – дуже шкідлива звичка, оскільки насамперед вона вражає судини.
- З самого ранку потрібно випити воду. Це найголовніше правило початку дня. Напої ж (чай чи каву) не варто пити перед тим, як засинати. Але більше двох чашок на день вживати не варто, - додає черкащанка.
Наталія Коломієць відзначає, що багато питань досі виникає через дискусію, чи варто їсти увечері, після 6-ї години. Існує багато думок, однак вона має логічне пояснення, чому не варто їсти після зазначеного часу.
- Із 6 до 9-ї години вечора наш організм найповільніше перетравлює їжу. Обмін речовин уповільнений, через це страви «залягають» і, звісно, потім перетворюються на зайві кілограми. А враховуючи, що увечері наша активність найменша, то калорії майже не втрачаються. Тому якщо і щось поїсти, то це має бути білкова їжа, протеїновий коктейль тощо, - розповідає черкаська дієтологиня.
У вечірній період найвищий рівень вироблення гормону естрогену, який у жіночому організмі сприяє накопиченню та виробленню жиру.
«Дотримуйтесь режиму дня. Довгий сон дорівнюватиме зайвим кілограмам»
- Фази сну дуже впливають на нашу вагу та фігуру, тому притримуйтеся режиму. Моя професійна порада – засинати близько 10-11 годин вечора. Сон та активність, особливо у «карантинні» будні, мають бути збалансованими, - наголошує дієтолог.
Найпростіше – це, за словами пані Наталі, найкорисніше. Вона радить робити 15-хвилинну щоденну зарядку та навчитися правильно дихати, що допоможе змусити організм працювати на повну силу.
- Вправа правильного дихання – це коли живіт піднімається та опускається. Така вправа запускає лімфатичну систему, яка виводить непотрібне мікросміття з організму та розвиває кишечник, що також допомагатиме пасивно худнути, - розповідає дієтолог.
Наталія Коломієць додає, що дієвим методом ще є контрастний душ, який корисний і для здоров’я, і для шкіри. Особливо якщо він ранковий.
Головне, за словами пані Наталії, розбудити весь організм відразу після пробудження, аби він самостійно, навіть у пасивному стані, правильно працював.
«Карантин – чудовий час для відновлення чи виховання режиму дня»
На думку фахівців, серед легких, але дієвих вправ ранкової руханки – помахати руками й ногами, трішки поскакати. Зробити позу кішки, вигинаючи спину, потягнутися – тобто розбудити організм рухами. Після цього (або якщо є можливість, то й під час зарядки) вийти на балкон і подихати свіжим повітрям.
Фітнес-тренерка та дієтолог Наталія Носенко розповідає, карантин – чудовий час для відновлення чи виховання режиму дня. Але найперша необхідність при схудненні та догляді за власним тілом – ранній підйом, зберігання водного балансу та дотримання режиму харчування.
- Потрібно прописати детальний розклад дня з урахуванням усіх дій, які ви запланували наперед. Ідеальний розпорядок дня – це прокинутися, випити склянку води, зробити руханку та приготувати смачний сніданок. Краще щоб було прописане харчування, а окрім цього – нагадування в телефоні про пиття води, адже будь-яке схуднення та утримання норми розпочинається з дотримання водного балансу, - радить Наталі. – Окрім цього варто займатися власним тілом під час виконання навіть хатніх вправ.
Фітнес-тренерка зазначає, що існує безліч тренувань, які можна виконувати в домашніх умовах. Зокрема вона та багато її колег перейшли в онлайн-режим тренувань, тож усе, що залишається користувачам інтернету – обрати одного спікера та працювати за його програмою. Сама Наталя організувала своїм клієнтам тренування з хештегом «час вдома», у якому замість інвентарю зі спортивного залу використовує речі повсякденного вжитку.
«Знайдіть у собі бажання рухатись і виконуйте вправи з кухонним рушником – це піде на користь фігурі. Головне - щоденно»
- У мене було тренування з рушником. Навіть Мадонна зі своїм тренером користується цією методикою. Універсальність подібних вправ у тому, що навіть миття підлоги можна перетворити на зарядку, - ділиться Наталі. – Так само будь-яке прибирання можна перетворити у тренування, якщо під час нього дотримуватись вимог правильного присідання, нахилів. Нарізаючи салат чи чистячи картоплю можна присідати, відводити ноги назад чи в боки для прокачування ніг та сідниць.
Черкаська фітнес-тренерка наголошує, що для того, аби тренуватися, не потрібно важко готуватися чи спеціально виділяти час. Можна робити хатні вправи і паралельно займатися своїм тілом. Просто потрібно знайти в собі бажання рухатись і розуміти, що кожен рух іде на користь. Головне – це щоденне виконання вправ.
Однак на цьому Наталя Носенко радить не зупинятися. У списку її ідей – використання туалетного паперу, колоди карт, книг та перегляд телевізору замість інвентарю спортивного залу.
- Якщо ви любите читати, але не любите виконувати вправи – поєднайте обидві справи. Візьміть книгу в руки і, читаючи, присідайте. Станьте на коліна, книгу покладіть на підлогу і піднімайте ногу. Качайте прес і не відволікайтесь від сюжету. Тобто з будь-яким домашнім інвентарем можна навіть руханку перетворити на не тільки корисне, але й пізнавальне часопроводження, - радить Наталі.
«З дітьми можна гратися в карти під час руханки»
За словами фітнес-тренерки, слова «діти, ви ще малі, аби грати в карти» можна перетворити на «давай пограємося в карти по-іншому».
- Коли сім’я на карантині, веселіше провести час в ігровій формі. Карти знадобляться і для гри, і для фізичних занять. Наприклад, ведучий перед початком розповідає, що черва – це присідання, хрест – вправи на качання пресу, піка – віджимання, а бубна – якась кардіо-вправа. Відповідно, цифра, яка випадає – це кількість повторень цих рухів. Валет – 11 разів, дама – 12, король – 13 і туз – 14 повторень, - радить Наталія Носенко.
Гра, за словами тренерки, може тривати до тих пір, поки хтось не здасться.
Наталі також радить використовувати фітбол, якщо він є, або придбати його, оскільки м’яч універсальний і з ним можна виконувати різні фізичні вправи. А окрім цього – ще й сидіти на ньому для становлення постави та зміцнення м’язів. Якщо ж такого інвентарю нема – пози та вправи можна виконувати сидячи на звичайному стільці. Немає стільця – є стіна.
Фітнес-тренерка наголошує: під час самоізоляції вдома є безліч можливостей і часу рухатися та займатися собою. І варто цими зайнятися.
Підготувала Аліна Євич
Усі найцікавіші новини Черкас та регіону можна отримувати на нашому каналі в Telegram
