“Довго не проживу, бо ковбасу люблю”, – черкаська дієтолог відкрила секрети раціонального харчування

— Харчування може як спричинити хворобу, так і запобігти їй, а то й вилікувати такі хвороби як цукровий діабет, ожиріння, залізодефіцитна анемія, остеопорози, рахіт. Один з головних принципів харчування пояснює тарілка здорового харчування»: якщо розділити тарілку на чотири частини, на ній має лежати порівну овочів, фруктів, білків і злаків. Як додаток — корисна рідина й корисний жир.

Який білок кращий?

Якщо це м’ясо, то необхідно надавати перевагу білому: курка, індик, кролик, риба. А от червоного (яловичина, свинина) маємо їсти не частіше як раз на тиждень. Бо досліджена залежність: людина, яка їсть багато такого м’яса, більше ризикує захворіти на рак кишківника, серцево-судинні недуги, хворобу Альцгеймера. Можна надавати перевагу морській рибі: оселедець, тріска, скумбрія. Молочні продукти краще обирати не дуже жирні. Білок можна одержувати і з бобових. Наукою доведено, що вживаючи щодня 20 грамів квасолі чи інших бобових, ми на 8 відсотків знижуємо ризик смерті від хвороб серця й судин, цукрового діабету. Горіхи, насіння — з’їдати їх варто стільки, скільки вміщається в закритій жменьці.

Найкращі злаки — ціле, необдерте зерно. У магазинах продаються сніданки з такого зерна, рис червоний або «дикий». Необдерте зерно містить більше харчових волокон, заліза, у оболонці таких крупів багато вітаміну В1 (а він відповідає за роботу нервової системи). Можна додавати в їжу висівки. Також можна споживати хліб з борошна, виготовленого з цілого зерна. Якщо макаронні вироби, то з твердих сортів пшениці.

Ягоди, овочі їсти треба різнокольорові. Корисна рідина — це вода, зелений чай, трав’яний, невелика кількість кави без цукру. Корисний жир — це той, який безпосередньо міститься в продуктах харчування, плюс рослинні олії: особливо корисні оливкова, з гарбузового насіння та льону, кокосова.

Довше прожити допоможе… квашений огірок

Їжу корисно варити або готувати на пару, овочі не розварювати. Вживати ферментовані овочі. Це квашені (не мариновані з оцтом) огірки, помідори, капуста — у них є пробіотики, а це пожива для нашої кишкової мікрофлори. А вона, так би мовити, заправляє нашим організмом: якщо здоровий кишковик — людина починає пізніше старіти і довше зберігати ясний розум. Багато пробіотиків також у цикорії, бананах. Запобігають старості куркума, насіння льону, горішки, спеції — базилік, м’ята, чебрець, розмарин, перчик, гриби, морська капуста. Лакто- й біфідобактерії для здоров’я кишковика є у молочних продуктах короткого терміну зберігання (обирайте кефір, придатний до вживання до тижня, молоко — три доби).

Шкідливі харчі

Про них ми багато чого знаємо, але не завжди обминаємо. Як казав один пенсіонер, «я довго не проживу, бо ковбасу люблю…».

Особливо шкідливі продукти, які містять трансжири: кондитерські вироби — печиво, торти, тістечка, цукерки, морозиво, маргарин, напівфабрикати, їжа з фаст-фудів. Вони порушують обмін речовин, збільшують ризик серцево-судинних хвороб, ожиріння, цукрового діабету, старечого слабоумства.

Не корисні продукти, в яких багато цукру. Норма цукру з продуктами харчування — шість чайних ложок. Це начебто багато, але його стільки містять 700 грамів помідорів, або два яблука, або пів морозива чи півплитки шоколаду. Напої краще підсолоджувати ложечкою меду. Надмір солі шкодить ниркам, підвищує тиск (сіль затримує воду). А з надлишком солі — все наше технологічно оброблене м’ясо. Доведено, що щоденне вживання 20-30 грамів ковбасних виробів на 30 відсотків збільшує ризик раку шлунку та кишковика. Майонези, кетчупи, продукти фаст-фудів — шкідлива їжа. Все це є на прилавках, але не виробник повинен диктувати споживачеві, що їсти, а споживач повинен «голосувати» проти небезпечних, неякісних, немаркованих продуктів гаманцем: обминати їх.

"Смажені" традиції

— А як незаможній людині найменше відступати від здорового харчування?

— Воно не настільки залежить від грошей. Традиційно заведено, що ми їмо багато картоплі. Це теж корисний продукт, але якщо не споживати її щодня і не смажити чи товкти з маслом, а запекти чи відварити. Традиційно у нас на столі мало овочів, хоч і небагаті можуть їсти капусту, бурячок, огірки.

— А як щодо ранніх овочів? У них контролюється вміст нітратів, але там ще повно усілякої хімії для росту, забарвлення, аромату…

— Краще ними не захоплюватись, а споживати свіжі овочі та фрукти місцеві й у сезон їх дозрівання. А на зиму заготовляти в такі способи: квасити, сушити, заморожувати. Навіть кріп та петрушку. У міській квартирі цілорічно можна мати зелень: посадити як вазон кмин чи розмарин.

— В Україні немає хорошої морської риби — у продажу мерзла-перемерзла або вирощена в неволі...

— Така не дуже корисна. Зауважу зокрема щодо вибору оселедця: слабосолений краще не брати, бо в ньому можуть зберігатися яйця глистів. Але виробникові вигідніше солити слабо, бо ропа сильної концентрації знижує вагу риби. Варто купувати сильно солений і вимочувати в молоці.

— На якій олії краще смажити?

— Олія — це продукт взагалі не для того, щоб на ньому смажити, а щоб добавляти в готові страви. При термічній обробці олії утворюються канцерогени. Ну в дуже крайньому разі краще приготувати на смальці. Корисна олія першого віджиму, нерафінована.

— А чи такі обов’язкові гарячі страви — супи, борщі? Їх не у всіх країнах їдять.

— Це наша слов’янська традиція. І непогана. Найкорисніша українська страва — це борщ: невелика кількість м’яса, бобові, багато овочів. А от холодець — некорисна їжа. Загальна порада — готуйте вдома, з сировини, у якій ви впевнені.

Законотворча кухня

— Ще у дев’яностих постановою Кабміну дозволено до використання кілька сотень харчових добавок, далі законотворці лише додають і додають інгредієнти до цього списку…

— Серед них є нешкідливі природні речовини, в рецептурах вони передбачені в безпечних дозах. Але, на жаль, споживачеві, який читає склад продукту на упаковці, він нічого не говорить, часто маркування зроблене надто дрібним шрифтом (виробникам дозволено шрифт… не менше 0,8 міліметра) на тлі, з яким зливається, тож покупець не може свідомо зробити вибір.

Проте є і кроки, які держава робить до оздоровлення продуктового ринку. Так, для виробників стало обов’язковим зазначати, якщо у продукті є ГМО (власне, ГМО заборонені в Україні), розрізняти на етикетці, де сир, а де сирний продукт, сметана чи сметанковий продукт, інформувати про рослинні жири, замінники цукру (скажімо, аспартам — штучний підсолоджувач, заборонений хворим на фенілкетонурію та дітям до семи років). Більш строгим став відбір продуктів для торгівлі у школах, з’явилось застереження на цигарках та алкогольних напоях, є деякі заборони реклами.

Зараз підготовлено проект закону, який обмежує використання в харчових продуктах трансжирів до 2% і зобов'язує виробників розміщувати на етикетках інформацію про цей компонент. До речі, у Данії взагалі заборона на продаж продуктів із трансжирами, а в США харчовикам дали часу до 2018 року, щоб звільнили від них технології.

Треба йти далі: так, у сусідніх країнах Європи вказують на упаковці, чи є небезпечні при деяких хворобах глютен (його джерело — злаки, і він може бути й у ковбасі, й у морозиві) та молочний жир.

У нас має бути зроблений крок до заохочення на державному рівні виробництва екологічно чистої продукції, зазначає Леся Анатоліївна. Овочі та фрукти, виготовлені за інтенсивними технологіями, містять залишки понад двадцяти видів пестицидів; м’ясо та молоко — сліди антибіотиків, гормонів, стимуляторів росту. В органічних продуктах на 50 відсотків більше мінералів та вітамінів… І фермери мали б роботу, і нація — здоров’я. Проте сьогодні це лише підтримка грантами.

У нашого покоління ще є шанс споживати здорову їжу: селяни привозять на базари овочі, фрукти. Але, попри всі масштабні реконструкції ринків, їм часто доводиться торгувати з землі. Стає все дорожче й складніше тітці з села привезти лишки вирощеного, а система заготівель зруйнована. І що натомість? У результаті це обертається проблемами медичними.