Майстер спорту міжнародного класу, заслужений тренер України, організатор та головний тренер Sapik Team Данило Сапунов спеціально для "TSN.UA" дає поради любителям бігу про те, як правильно бігати в холодну пору року. Данило перемагав у одних із найскладніших перегонів на витривалість – Ironman – і тричі виступав на Олімпійських іграх.
Чи можна бігати під час дощу?
Безумовно, під час дощу бігати можна і потрібно, але для цього необхідне відповідне екіпірування. Для бігу під дощем у холодну пору року існують спеціальні вологовідштовхувальні вітровки та головні убори. Ви в будь-якому разі намокатимете, але головне щоб ви не переохолоджувалися.
Звертати увагу на мокрі ноги не варто лише коли ви біжите. Тільки-но ви зупинилися і закінчили - зайдіть в тепле місце, витріть себе сухим рушником і переодягніться в сухий одяг. Після цього можна продовжити тренування у сухому приміщенні: розтяжку, затримку чи вправи для загальної фізпідготовки.
Чи можна бігати за -10 і нижче?
Можна, нічого страшного в цьому немає. Задоволення мало, але ми всі різні і є ті, кому біг із подоланням труднощів подобається більше. Рекомендую бігати не на високому пульсі, щоб вдихати доводилося не надто глибоко. Знову ж таки потрібне відповідне екіпірування в кілька шарів: вологовідвідна білизна знизу, вітрівка згори, шапка, рукавички. Немає сенсу надягати вовняні шкарпетки – поки ви біжите, ноги і так нагріються. Але тільки-но ви зупинитесь і почнете остигати в такий холод, є ризик застудитися. Заходьте в сухе та тепле приміщення одразу після закінчення пробіжки.
Чи можна бігати снігом? Чи це шкідливо?
Снігом бігати можна, але потрібно враховувати, що таким чином більше навантажуються зв'язки та суглоби, активно включаються ваші м'язи-стабілізатори. Відповідно, і м'язовий кор працює більше. Не варто в перший сніг одразу бігти довгий крос, потрібно поступово входити у зимовий режим.
Яку локацію краще вибрати для бігу в негоду?
У негоду краще вибирати стадіон. Тартанове покриття, яке відводить воду, дозволить бігати безпечніше. В Україні багато лісів та парків, можна робити пробіжку в них, але тільки якщо є добрий “зачіп” із землею.
У холодну погоду треба дихати носом чи ротом?
Під час бігу завжди краще дихати ротом. При бігу на низькому пульсі можна комбінувати дихання ротом та частково носом – як краще вам підкаже організм. У сильний холод не вдихайте глибоко.
Що одягати на торс та ноги?
У холодну погоду на ноги надягаємо кросівки, підібрані в спеціалізованому магазині, легінси або лосини, а на торс – кофту та вітровку.
Зараз безліч спеціалізованих магазинів, у яких продається біговий одяг. Якщо ви хочете бігати в задоволення, під будь-який бюджет можна придбати відповідне екіпірування, домашній спортивний костюм не підходить. Не забудьте про шапку та рукавички.
Як робити розминку та затримку в холодну пору року?
Розминкою може бути повільний біг: вийшли на вулицю і одразу побігли на низькому пульсі з невисоким темпом і буде вашою розминкою. Після бігу в холодну пору року важливо, закінчивши біг, побути 1-3 хвилини (не більше!) на вулиці. За цей короткий період можна зробити просту вправу на розтяжку м'язів, тим самим надати організму можливість врегулювати пульс. Якщо ви зайдете з холодного повітря різко в теплий на високому пульсі, то швидше за все відразу закашляєтеся.
Як пити воду?
Якщо тренування не понад годину, пити на бігу не обов'язково. Тіло взимку потіє менше, а отже і зневоднення вам не загрожує. Якщо пробіжка 90 хвилин і більше, то кілька ковтків води вам не завадить, але обов'язково не холодну воду та невеликими ковтками.
Чи варто бігунам переглянути харчування на холодну пору року?
Якихось категоричних порад тут немає – це звичайне харчування, збалансоване білками, жирами та вуглеводами. Важливо стежити за калоріями та не переїдати. У великий холод ви витрачаєте трохи більше калорій для додаткового нагріву, але це трохи відносно кількості споживаних калорій на добу.
Насамкінець хочу сказати, що рух – це життя. Свідомо підходьте до занять спортом, бігайте та будьте здорові.
Усі найцікавіші новини Черкас та регіону можна отримувати на нашому каналі в Telegram
