Нещодавно розпочався піст. Ми розуміємо, що піст – це не дієта, і в першу чергу має бути духовна складова. Прихильники здорового харчування радять в цей період також піклуватись про свій організм, щоб йому всього вистачало. На що звернути увагу в раціоні?
Білки. В кожен прийом їжі має бути якийсь білковий продукт:
▪️соя або тофу або сейтан, якщо вони вам смакують та підходять;
▪️бобові – особливо сочевиця, бо вона з бобових максимально лагідна до організму і найрідше викликає здуття (і хумус теж комфортніший для травлення, ніж нут), а також квасоля, бо вона дешева і класна (трішки пізніше зробимо допис про квасолю і поспіваємо їй оди любові);
▪️цільнозернові крупи – будь-які, які варяться 20 хв і більше (макарони теж можна!)
▪️сирі або сушені горіхи,
▪️насіння (особливо зверніть увагу на гарбузове насіння, а також на льон, але його ще важливо їсти правильно);
▪️шпинат (краще термічно оброблений), броколі.
Набирайте хоча б 1 г білку на 1 кг ваги і буде добре.
Пийте достатньо води. В рослинній їжі багато клітковини. Клітковина працює в дуеті з водою. Якщо води мало, а клітковини багато – буде здуття і дискомфорт.
Зверніть увагу на залізовмісні продукти. Зазвичай, якщо у вас до посту був нормальний запас заліза в організмі, то за ті 48 днів з ним і далі все буде нормально. Але якщо ви вже були на межі зниженого заліза, то може загостритись проблема. Тому не забувайте такі рослинні джерела заліза: морська капуста, гречка, бобові, шпинат, буряк, сушені гриби, кедрові горіхи, арахіс, мигдаль і кеш’ю, петрушка, насіння гарбуза, чорнослив і курага, стручкова квасоля. А в "рибні дні" зверніть увагу на мідії, тунець, сардини, скумбрію. Щоб залізо засвоїлось, воно має іти з вітаміном С.
Без молочки може бракувати кальцію. Тому не ігноруйте рослинні джерела – кунжут, тофу, мигдаль, фундук, квасолю, білокачанну і брюссельську капусту, броколі, свіжі базилік і петрушку, курагу.
Стосовно жирів – надавайте перевагу горіхам і насінню, а не просто олії. Бо вони дадуть вам не просто жири, ще й білок, вітаміни, залізо, кальцій.
P.S.: горіхи та насіння зберігайте подалі від світла та сонця.
Наталі Носенко, Instructor Kangoo Jumps, дієтолог-нутриціолог
