Як черкащанам навчитись контролювати свій сон, – поради фахівців

18 березня 2017, 12:30

Хтось вважає це марною тратою часу, хтось мріє про нього ще у розпалі дня, а в дітей його називають “найсолодшим”. Це саме те, що у нас асоціюється із теплом, м’яким ліжечком, приємною постіллю та піжамою, вимкненим світлом і повним абстрагуванням від денної метушні. Виявляється, що сон змалечку може мати позитивний вплив на формування нервової системи, у будь-якому віці це – життєвонеобхідний процес для відновлення сил і хороший сигналізатор хвороб нашого організму. О котрій сон найкорисніший, скільки годин на добу треба жертвувати на відпочинок, як зробити його міцнішим, як сон сигналізує про наші проблеми, дізнавався “ІнфоМІСТ”.

Сови, жайворонки та інші птахи

Людей, які звикли рано прокидатися, називають жайворонками. Хто ж пізно лягає та любить довше поспати – совами. Та окрім класичних “пернатих”, серед людей вчені виділили ще, як мінімум, два типи. Перших називають високоенергійними. Це ті щасливці, які бадьорі і вранці, і ввечері. Других – сонним типом. Ці люди вранці почувають себе як сови, а ввечері – як жайворонки. Відповідно до світової статистики, “сови” становлять приблизно 40 % населення планети, а “жайворонки” ― 25 %. До інших типів зараховують 35 % населення Землі.

Жартома “сово-жайворонком” себе називає прес-секретар очільника області Вікторія Курченко. Вона – серед тих “щасливчиків”, яких учені вважають високоенергійними.

 

– Мені, напевно, пощастило з організмом. Ще зі школи я пам’ятаю, що легко прокидалася. Отих ранкових мук і моментів відтермінування будильника у мене ніколи не було. Щоб добре виспатися, вистачає годин п’ять. Можу і швидше, – говорить Вікторія.

Вона зізнається, що відчуття сонливості виникає дуже рідко. Навіть увечері сон приходить до неї тоді, коли вона дає команду “відбій” своєму організму.

– При цьому на мене навіть не діє правило типу “я активна зранку” чи “я продуктивно працюю ввечері”. У мене існує поняття “коли треба”, – говорить дівчина.

Не вважає доцільним поділ людей на типи за добовим ритмом координатор “ProZorro” в Черкаській області Артур Чемирис. Та за усіма ознаками він – “сова”: звик працювати вночі та любить добре поспати вранці.

– Ще під час навчання в університеті я чотири роки паралельно працював на заводі в нічний час. І нині найбільш продуктивним для роботи є для мене період після 18-19 години, якраз той час, коли я заступав на вечірню зміну. Попри всі намагання після закінчення навчання змінити режим сну, досі цього зробити так і не вдалось. Я навіть перестав з цим боротись. Головне, на мою думку, – це швидко засинати і гарно висипатись, решта – вигадки фізіологів, які просто заздрять продуктивності деяких людей, – каже Артур.

 

 

Він вважає, що в такому режимі роботи є свої безапеляційні плюси. Державні сайти та реєстри у пізню пору працюють ліпше.

– Відкопавши якусь “зраду”, не кидаєшся одразу телефонувати потенційному винуватцю чи писати якусь замітку, оскільки всі сплять. Натомість вранці є можливість ще раз усе перевірити і зважити. Такий собі “подвійний контроль”, – говорить хлопець.

Черкаська візажистка, beauty-експертка Валерія Любаха вважає себе “жайворонком”.

– Люблю прокидатись рано-вранці, особливо в літній період. День починаю о 5-6 годині. І всі важливі справи роблю в першій половині дня. Вранці купа енергії, ввечері – менше мотивації. Спати люблю лягати рано. Дотримуюсь певного графіку, – говорить Валерія.

Раніше вона дозволяла собі спати лише по 5 годин. Хотілось більше часу на активну діяльність. Однак згодом це негативно позначилось на її здоров’ї.

– Нині мій режим залежить від навантаження. Зазвичай прокидаюсь о 7 ранку, а готуюсь до сну близько 23:00. Щоб виспатись, мені якраз рекомендованих восьми годин і вистачає. Складніше прокидатися, якщо дозволяю собі поспати на годинку-дві більше. Вдень про сон навіть не думаю, мені шкода на це часу та й я постійно в русі, – говорить дівчина.

Одного разу вона вдалась до експерименту зі своїм сном – змістила графік. Так, Валерія 4 місяці змушувала себе засинати о 22.00, а прокидатися о 6-тій. Зізнається, що це був чудовий період. Дівчина відчувала бадьорість, заряду енергії вистачало на цілий день.

Який сон – найсолодший?

Класифікацію людей за добовими ритмами на жайворонків, сов та інших птахів психотерапевт Марія Ушкова називає не інакше, як “звичкою”. Вона вважає, що час для сну ми обираємо самостійно, але згодом це переростає у звичку. Якщо людина каже “я не можу”, наприклад, “заснути о 22.00”, то це свідчить про те, що у неї вже є залежність від своєї звички.

Натомість фахівець запевняє, що людина має підлаштовуватися під біологічний ритм природи, бо в іншому разі вона сама собі шкодить. Навіть статистика свідчить про те, що люди, які підлаштовуються під біологічний ритм – здоровіші, краще себе почувають, більш успішні, довше живуть тощо.

– Я теж тривалий час думала, що я – “сова”, що це класно. Але згодом зрозуміла, що це негативно впливає на стан мого здоров’я. З особистого досвіду, коли я почала аналізувати свій стан здоров’я, то зрозуміла, де я порушую і чому маю такий результат. Людина повинна вміти керувати собою. Якщо вона може зробити установку “спати”, то не залежно від часу доби вона відпочиватиме. Головне, щоб не звичка керувала людиною, а людина – звичкою, – говорить спеціаліст.

Існує таке поняття, як “закон про відпочинок”, згідно з яким людський організм потребує вісім годин для повноцінного сну. До цього часу можна додати/відняти дві години: додаємо для дітей, людей поважного віку, а віднімаємо – для молодих, енергійних осіб продуктивного віку.

Найсприятливішим для сну є період доби з 22.00 до 1-2 години ночі. У цей час головний мозок відпочиває, фаза сну у цей час є найглибшою.

– Якщо у цей період людина не відпочиває, то йде перенавантаження, виникає відчуття, ніби “закипає мозок”. Це дуже небезпечно, адже якщо це порушення відбувається регулярно, то в людини може розвиватися енцефалопатія. Це захворювання, яке призводить до виснаження та відмирання нервових клітин у головному мозку, – розповідає психотерапевт.

Особливого положення, яке було б найсприятливішим для сну, фахівець не виокремлює. Каже: “Здорова людина може заснути у будь-якому положенні і будь-якій позі“. Якщо ж у людини є певні проблеми із хребтом, наприклад, чи з серцем, то їй незручно буде спати на спині чи на лівому боці тощо. Вади теж здатні керувати людиною, тоді вона адаптується і обирає таке положення для сну, яке менше сигналізує про наявні проблеми.

Натомість, як пишуть ЗМІ, лікарі стверджують, що насправді є всього одна універсальна поза для сну, яка дає чимало переваг для здоров’я – на лівому боку. Серед переваг: знімає симптоми печії, допомагає позбутися хропіння, покращує травлення, сприяє здоров’ю серця, покращує здоров’я селезінки, допомагає лімфатичній системі, системі кровообігу та є особливо корисною для вагітних жінок.

Обідній сон для дорослих – це корисно, але якщо є потреба та можливість. Якщо ж людина почуває себе бадьорою і без сну вдень, то теж добре, наголошує лікарка. Самопочуття після сну та під час сну може чимало розповісти про стан здоров’я нашого організму.

– Якщо ви налаштовані прокинутися в певний час за графіком, і це вдається без проблем, при цьому ви відчуваєте себе добре, то це – ознака здорового сну та здорового організму, – говорить Марія Ушкова. – Якщо після сну виникає відчуття втоми, недосипання, важкості, складно встати з ліжка, то це сигнал, що з організмом щось не так.

Дитячий сон: режим та ритуали

Тривалість сну у дітей, як і в дорослих – показник індивідуальний. У середньому немовлята – та діти до 6-7 років мають спати 12-13 годин, молодшого шкільного віку – 10-11, а підлітки – не менше 9 годин. Дитячий психіатр Алла Рогозіна розповідає, що формула найкращого сну актуальна як для дорослих, так і для дітей.

- Коко Шанель говорила: “Є дуже мало у житті речей, які змусять мене лягти спати пізніше 11-тої”. Сон, який настає до 12 години, вважається більш корисним для здоров’я, аніж коли ви засинаєте о 1-2 годині ночі. Загальновідомо, що деякі відомі люди спали 4-5 годин на добу, винятки бувають, – говорить фахівець.

Що стосується дітей, то для них сон – це важливий елемент розвитку.

– Дітям, у яких нервова система змалечку ослаблена (можливо, це пов’язано із патологіями мами під час вагітності), та тим, що були на обліку у психолога із мінімальними відхиленнями, я б рекомендувала більше годин сну і лягати в ліжечко раніше, – каже лікарка.

До підліткового віку діти мають лягати спати рано. У багатьох родинах діти йдуть у ліжечко о 22-23 годині. Виявляється, для них пізно засинати навіть о 22-ій.

– Моя подруга живе у Німеччині. Її донька, моя похресниця, поїхала разом із нею, коли їй було 6 років. Потім вони через певний час приїхали в гості. Коли на годиннику стрілки зупинилися на 20:00, батьки сказали Вікторії, щоб вона йшла спати. Я була здивована: “Їй 9 років, вона ще вільно може бігати, стрибати, відпочивати 1,5 години”. Подруга ж відповіла, що у Німеччині діти 8-10 років лягають спати о 20:00. Щоб ви розуміли, ще менші дітки засинають о 19-18:30. Ця ж дівчинка у меншому віці в Україні лягала о 21:30-22, – розповідає на прикладі Алла Рогозіна.

Після того, як дівчина перейшла на такий режим, у неї зникли синці під очима, вона стала себе краще почувати, її перестали турбувати періодичні головні болі. Запорукою міцного дитячого сну буде зручне ліжко, зручна подушка та режим. Саме останній пункт потребує значної уваги з боку батьків. Лікарка рекомендує дітям до 10-12 років вести у другій половині дня спокійніший спосіб життя.

– Якщо до 21:00 ми стрибаємо, граємось, танцюємо, а потім різко вимикаємо світло і спимо всі, то лише година-півтори піде на засинання, – говорить психіатр. – Дитина має розуміти, що зараз ми читаємо книжку, потім йдемо у ванну, далі п’ємо молоко з медом, якщо погано спимо, потім чистимо зубки, лягаємо у ліжечко відкриваємо книгу і читаємо казочку. Якщо буде певний ритуал, який триватиме певний період, то дитині буде простіше перейти до сну.

Якщо дорослим не завжди вдається та й не завжди є потреба у денному сні, то дітки до 5-6 років мають годину-дві відпочивати. Можливо, це буде неповноцінний сон, але час спокою має бути.

– У дітей нервова система дуже вразлива. Як правило, до 6 років вона не зовсім сформована. І таке перезбудження вдень, яке може виникати через гіперактивність, емоційність, навчання, треба чергувати з відпочинком, – розповідає психіатр.

Рекомендаційних поз для дитинки під час сну не має. Хтось у маленькому віці кладе діток спати на животик, хтось не кладе подушку, щоб не викривився хребет тощо. Фахівці ж рекомендують, як і дорослим, провітрювати кімнату, температура в приміщенні має бути в межах 18-20 градусів, не їсти за кілька годин. Натомість для кращого сну можна випити теплого молока з медом.

Вгору